Liebe Freunde der gepflegten Kochkunst, heute möchte ich Euch ein paar leckere Rezepte zum Start präsentieren, die Euch dabei unterstützen sollen Euch gesund zu ernähren.
Viel Spass beim Nachkochen!
Als Sportler ist eine gesunde Ernährung von großer Bedeutung, um die optimale Leistungsfähigkeit zu gewährleisten. Die Wahl hochwertiger Zutaten spielt dabei eine entscheidende Rolle. Frische, unverarbeitete Lebensmittel liefern die nötigen Nährstoffe, um den Körper mit Energie zu versorgen und die Regeneration zu fördern. Im Folgenden präsentiere ich zehn gesunde Kochrezepte, die speziell für Sportler entwickelt wurden. Jedes Rezept hat eine Zubereitungszeit von unter 15 Minuten und erfüllt verschiedene Ernährungsbedürfnisse, darunter vegane, vegetarische, Fisch- und Fleischgerichte sowie solche, die sich perfekt für ein Mealprep eignen.
Vegan: Quinoa-Spinat-Salat Zubereitungszeit: 15 Minuten Dieser proteinreiche Salat enthält gesunde Kohlenhydrate, Vitamine und Mineralien.
Zutaten:
1 Tasse gekochter Quinoa
2 Handvoll frischer Spinat
1 Gurke, gewürfelt
1 rote Paprika, gewürfelt
1/4 Tasse gehackte Mandeln
2 Esslöffel Olivenöl
1 Esslöffel Zitronensaft
Salz und Pfeffer nach Geschmack
Zubereitung:
- In einer großen Schüssel den gekochten Quinoa mit Spinat, Gurke, Paprika und Mandeln vermischen.
- Olivenöl und Zitronensaft hinzufügen und gut vermengen.
- Mit Salz und Pfeffer abschmecken und sofort servieren.
Vegan: Süßkartoffel-Bohnen-Burger Zubereitungszeit: 15 Minuten Diese veganen Burger sind reich an Ballaststoffen und Proteinen, perfekt für eine gesunde Mahlzeit nach dem Training.
Zutaten:
2 große Süßkartoffeln, gekocht und zerdrückt
1 Dose schwarze Bohnen, abgespült und abgetropft
1 Zwiebel, fein gehackt
2 Knoblauchzehen, fein gehackt
1 Teelöffel Kreuzkümmel
1 Teelöffel Paprika
1/2 Teelöffel Salz
1/4 Teelöffel Pfeffer
1/4 Tasse Hafermehl
4 Vollkorn-Burgerbrötchen
Beläge nach Wahl (Salat, Tomaten, Zwiebeln, Avocado, etc.)
Zubereitung:
- In einer großen Schüssel die zerdrückten Süßkartoffeln, Bohnen, Zwiebeln, Knoblauch, Kreuzkümmel, Paprika, Salz, Pfeffer und Hafermehl vermischen.
- Die Mischung zu vier Burger-Patties formen.
- Eine Pfanne mit etwas Öl erhitzen und die Burger-Patties darin von beiden Seiten 4-5 Minuten braten, bis sie goldbraun sind.
- Die Burgerbrötchen nach Belieben toasten und die Patties darin mit den gewünschten Belägen servieren.
Vegetarisch: Quinoa-Gemüsepfanne Zubereitungszeit: 15 Minuten Diese bunte Gemüsepfanne mit Quinoa ist reich an Proteinen, Ballaststoffen und Vitaminen.
Zutaten:
1 Tasse gekochter Quinoa
1 Zucchini, gewürfelt
1 rote Paprika, gewürfelt
1 gelbe Paprika, gewürfelt
1 Karotte, in dünne Scheiben geschnitten
1 Zwiebel, gehackt
2 Knoblauchzehen, gehackt
2 Esslöffel Olivenöl
2 Esslöffel Sojasauce
1 Teelöffel Paprika
Salz und Pfeffer nach Geschmack
Zubereitung:
- In einer großen Pfanne das Olivenöl erhitzen und die Zwiebel und den Knoblauch darin anbraten, bis sie golden sind.
- Die Paprika, Zucchini und Karotte hinzufügen und unter ständigem Rühren 5-7 Minuten braten.
- Den gekochten Quinoa, Sojasauce, Paprika, Salz und Pfeffer dazugeben und gut vermischen.
- Die Gemüsepfanne heiß servieren.
Vegetarisch: Vollkornnudeln mit Brokkoli und Zitronen-Knoblauch-Soße Zubereitungszeit: 15 Minuten Diese Nudelgericht kombiniert gesunde Vollkornnudeln mit nährstoffreichem Brokkoli und einer erfrischenden Zitronen-Knoblauch-Soße.
Zutaten:
200 g Vollkornnudeln
1 Brokkoli, in Röschen zerteilt
2 Knoblauchzehen, gehackt
Saft und Schale einer Zitrone
2 Esslöffel Olivenöl
Salz und Pfeffer nach Geschmack
Parmesan (optional)
Zubereitung:
- Die Vollkornnudeln gemäß den Anweisungen auf der Verpackung al dente kochen.
- Währenddessen in einem Topf Wasser zum Kochen bringen und den Brokkoli darin 3-4 Minuten blanchieren. Dann abgießen.
- In einer Pfanne das Olivenöl erhitzen und den Knoblauch darin goldbraun anbraten.
- Den Zitronensaft und die Zitronenschale hinzufügen und kurz erhitzen.
- Die gekochten Nudeln und den Brokkoli in die Pfanne geben und gut vermengen.
- Mit Salz und Pfeffer abschmecken und nach Belieben mit Parmesan bestreuen.
Fisch: Gegrillter Lachs mit Gemüse Zubereitungszeit: 15 Minuten Dieses einfache und gesunde Gericht kombiniert gegrillten Lachs mit buntem Gemüse, das reich an Antioxidantien ist.
Zutaten:
2 Lachsfilets
1 Zitrone, in Scheiben geschnitten
1 rote Paprika, in Streifen geschnitten
1 gelbe Paprika, in Streifen geschnitten
1 Zucchini, in dünne Scheiben geschnitten
2 Esslöffel Olivenöl
Salz und Pfeffer nach Geschmack
Zubereitung:
- Den Grill vorheizen.
- Die Lachsfilets mit Salz und Pfeffer würzen und mit Zitronenscheiben belegen.
- Das Gemüse in einer Schüssel mit Olivenöl, Salz und Pfeffer vermengen.
- Die Lachsfilets und das Gemüse auf den Grill legen und 5-7 Minuten grillen, bis der Lachs durchgegart und das Gemüse leicht gebräunt ist.
- Das gegrillte Lachsfilet mit dem Gemüse servieren.
Fisch: Quinoa-Salat mit geräuchertem Forellenfilet Zubereitungszeit: 15 Minuten Dieser erfrischende Quinoa-Salat mit geräuchertem Forellenfilet ist reich an Omega-3-Fettsäuren und liefert wertvolle Proteine.
Zutaten:
1 Tasse gekochter Quinoa
2 geräucherte Forellenfilets, zerkleinert
1 Gurke, gewürfelt
1 rote Zwiebel, fein gehackt
2 Esslöffel gehackter Dill
Saft einer Zitrone
2 Esslöffel Olivenöl
Salz und Pfeffer nach Geschmack
Zubereitung:
- Den gekochten Quinoa mit Gurke, roter Zwiebel und Dill in einer Schüssel vermischen.
- Den Saft einer Zitrone, Olivenöl, Salz und Pfeffer hinzufügen und gut vermengen.
- Die geräucherten Forellenfilets auf dem Quinoa-Salat anrichten und sofort servieren.
Fleisch: Hähnchenbrust mit buntem Gemüse Zubereitungszeit: 15 Minuten Dieses Gericht kombiniert mageres Hähnchenbrustfilet mit einer Vielzahl von buntem Gemüse, das reich an Vitaminen und Ballaststoffen ist.
Zutaten:
2 Hähnchenbrustfilets
1 rote Paprika, in Streifen geschnitten
1 gelbe Paprika, in Streifen geschnitten
1 Zucchini, in dünne Scheiben geschnitten
1 Karotte, in dünne Scheiben geschnitten
2 Esslöffel Olivenöl
1 Teelöffel Paprika
Salz und Pfeffer nach Geschmack
Zubereitung:
- Die Hähnchenbrustfilets mit Salz, Pfeffer und Paprika würzen.
- In einer Pfanne das Olivenöl erhitzen und die Hähnchenbrustfilets darin von beiden Seiten 5-7 Minuten braten, bis sie durchgegart sind.
- Die Paprika, Zucchini und Karotte hinzufügen und unter ständigem Rühren 5-7 Minuten braten, bis das Gemüse knusprig ist.
- Mit Salz und Pfeffer abschmecken und sofort servieren.
Mealprep: Quinoa-Gemüsepfanne mit Hähnchen Zubereitungszeit: 15 Minuten Diese Quinoa-Gemüsepfanne mit Hähnchen eignet sich hervorragend für die Mealprep-Vorbereitung, sodass du gesunde Mahlzeiten für die ganze Woche hast.
Zutaten:
2 Hähnchenbrustfilets, in Streifen geschnitten
1 Tasse gekochter Quinoa
1 Zucchini, gewürfelt
1 rote Paprika, gewürfelt
1 gelbe Paprika, gewürfelt
1 Zwiebel, gehackt
2 Knoblauchzehen, gehackt
2 Esslöffel Olivenöl
2 Esslöffel Sojasauce
1 Teelöffel Paprika
Salz und Pfeffer nach Geschmack
Zubereitung:
- In einer Pfanne das Olivenöl erhitzen und die Zwiebel und den Knoblauch darin anbraten, bis sie golden sind.
- Die Hähnchenbruststreifen hinzufügen und unter Rühren braten, bis sie durchgegart sind.
- Die Paprika, Zucchini und den gekochten Quinoa in die Pfanne geben und gut vermengen.
- Sojasauce, Paprika, Salz und Pfeffer hinzufügen und alles gründlich vermischen.
- Die Quinoa-Gemüsepfanne in Mealprep-Behälter aufteilen und im Kühlschrank aufbewahren. Vor dem Essen bei Bedarf erhitzen.
Mealprep: Bunter Salat mit Hähnchen und Avocado Zubereitungszeit: 15 Minuten Dieser bunte Salat mit Hähnchen und Avocado ist perfekt für die Mealprep-Vorbereitung und sorgt für eine leichte und ausgewogene Mahlzeit.
Zutaten:
2 Hähnchenbrustfilets, gekocht und in Streifen geschnitten
4 Tassen gemischter grüner Salat
1 rote Paprika, in Streifen geschnitten
1 gelbe Paprika, in Streifen geschnitten
1 Gurke, gewürfelt
1 Avocado, in Scheiben geschnitten
2 Esslöffel Olivenöl
Saft einer Zitrone
Salz und Pfeffer nach Geschmack
Zubereitung:
- Den gemischten grünen Salat auf Mealprep-Behälter aufteilen.
- Die Hähnchenbruststreifen, Paprika, Gurke und Avocado auf dem Salat anrichten.
- In einer kleinen Schüssel Olivenöl, Zitronensaft, Salz und Pfeffer vermischen, um das Dressing zuzubereiten.
- Das Dressing in separate Behälter füllen und zusammen mit dem Salat im Kühlschrank aufbewahren. Vor dem Essen den Salat mit dem Dressing vermengen.
Das waren die zehn gesunden Kochrezepte für Sportler, inklusive veganer, vegetarischer, Fisch- und Fleischgerichte sowie Rezepte für Mealprep. Ich hoffe, sie haben dir gefallen! Wenn du noch weiteres Feedback oder weitere Anregungen hast, stehe ich gerne zur Verfügung. Guten Appetit und viel Spaß beim Zubereiten und Genießen der Mahlzeiten!
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