Was ist der Dumbbell Clean?
Der Dumbbell Clean ist das Umsetzen einer oder zweier Kurzhanteln vom Boden in die Rack Position auf Schulterhöhe. Die Bewegung wird vor allem durch eine explosive Hüftstreckung eingeleitet. Deine Arme führen die Kurzhanteln anschließend kontrolliert in die Endposition, statt sie ausschließlich mit den Schultern nach oben zu ziehen.
So funktioniert die Bewegung
Stell die Kurzhantel(n) nah vor deinen Füßen ab und greif sie mit neutralem Handgelenk. Senke die Hüfte so weit ab, dass dein Rücken stabil bleibt. Drück dich über den Boden nach oben und strecke Hüfte sowie Knie kraftvoll. Sobald die Hantel(n) durch die Hüftstreckung beschleunigt werden, ziehst du den Körper darunter und fängst sie weich in der Rack Position auf.
Bei einem Single-Arm Dumbbell Clean bleibt die freie Hand meist am Körper oder wird entsprechend der Workout-Vorgabe eingesetzt. Beim Double Dumbbell Clean bewegst du beide Kurzhanteln gleichzeitig. Geeignete Kurzhanteln sollten sicher greifen lassen und während der Bewegung stabil in der Hand liegen.
Die Hüftstreckung erzeugt den Großteil des Impulses. Je aktiver du die Hantel mit den Beinen und der Hüfte beschleunigst, desto weniger musst du sie aus den Armen hochcurlen.
Rack Position und Varianten
In der Rack Position liegt die Kurzhantel nah an der Schulter, während dein Ellbogen leicht nach vorn zeigt. Halte den Oberkörper aufrecht und stabilisiere den Rumpf. Im Training begegnen dir unter anderem Hang Dumbbell Cleans aus einer hängenden Startposition, abwechselnde einarmige Cleans oder Dumbbell Cleans direkt in einen Thruster.
Häufige Fehler
- Die Kurzhantel wird fast nur mit dem Arm nach oben gezogen.
- Der Rücken verliert beim Abheben seine stabile Position.
- Die Hantel wird hart auf der Schulter abgefangen.
- Die Rack Position bleibt instabil, weil der Rumpf nicht aktiv gespannt wird.
Übe zunächst mit kontrolliertem Tempo und moderatem Gewicht. Erst wenn Startposition, Hüftstreckung und sauberes Auffangen zuverlässig funktionieren, lohnt sich eine höhere Geschwindigkeit im Workout.
Die Inhalte dieses Glossars dienen der allgemeinen Information rund um Training, Functional Fitness, Ausdauer, Kraft und Regeneration. Sie ersetzen keine individuelle medizinische, physiotherapeutische oder ernährungsbezogene Beratung. Trainingsanforderungen, Bewegungsstandards und Wettkampfregeln können sich je nach Veranstaltung, Organisation und individuellem Leistungsstand unterscheiden und ändern. Bei gesundheitlichen Beschwerden oder Unsicherheiten sollte fachlicher Rat eingeholt werden.
