Was ist die Lactate Threshold (Laktatschwelle)?
Die Lactate Threshold, auf Deutsch Laktatschwelle, beschreibt einen Intensitätsbereich, in dem die Laktatkonzentration im Blut mit steigender Belastung zunehmend deutlich ansteigt. Du bewegst Dich dabei in einem Bereich hoher, aber noch begrenzt aufrechterhaltbarer Ausdauerleistung. Oberhalb dieses Bereichs nimmt die metabolische Belastung stärker zu und die Intensität lässt sich meist nur noch für kürzere Zeit halten.
Wichtig ist: Die Laktatschwelle ist kein einzelner, universell festgelegter Wert. Je nach Testverfahren und Definition können unterschiedliche Schwellenmodelle und Messpunkte verwendet werden.
Warum ist die Laktatschwelle im Ausdauertraining wichtig?
Die Laktatschwelle hilft Dir dabei, Deine Ausdauerleistung und geeignete Trainingsintensitäten besser einzuordnen. Verbessert sich Deine Schwellenleistung, kannst Du beispielsweise ein höheres Lauftempo oder eine höhere Leistung auf dem Ergometer über längere Zeit kontrolliert aufrechterhalten.
Im Functional Fitness ist das besonders relevant bei längeren Workouts, Running-Intervallen und wiederholten Belastungen mit kurzen Pausen. Auch bei HYROX spielt die Fähigkeit eine wichtige Rolle, über viele Lauf- und Kraftausdauerabschnitte hinweg ein hohes, aber kontrollierbares Tempo zu halten.
Wie wird die Laktatschwelle bestimmt?
Eine standardisierte Bestimmung kann über einen Stufentest erfolgen. Dabei wird die Belastung schrittweise erhöht und beispielsweise mit Laufgeschwindigkeit, Leistung, Herzfrequenz und der Laktatkonzentration im Blut verglichen. Aus dem Verlauf dieser Werte lässt sich ein individueller Schwellenbereich ableiten.
Welche Schwelle angegeben wird, hängt vom verwendeten Testprotokoll und Auswertungsverfahren ab. Deshalb können unterschiedliche Tests bei derselben Person leicht unterschiedliche Ergebnisse liefern. Auch Werte aus Laufen, Rudern oder Radfahren solltest Du nicht ungeprüft auf eine andere Sportart übertragen.
Laktatschwelle im Training einschätzen
Auch ohne Labortest kannst Du den entsprechenden Belastungsbereich näherungsweise über Pace, Leistung, Herzfrequenz und subjektives Belastungsempfinden einschätzen. In der Nähe der Schwelle ist die Atmung deutlich beschleunigt und die Belastung fordernd, aber noch kontrollierbar. Kurze Sätze sind häufig noch möglich, längere Gespräche dagegen deutlich schwieriger.
Schwellentraining sinnvoll einsetzen
- Wähle eine Intensität, die deutlich fordernd, aber über das geplante Intervall kontrollierbar bleibt.
- Nutze beispielsweise mehrere längere Intervalle statt von Beginn an maximal zu arbeiten.
- Halte Pace oder Leistung möglichst gleichmäßig und vermeide einen zu schnellen Start.
- Plane ausreichend Erholung zwischen intensiven Schwellen-Einheiten ein.
- Beurteile Deine Belastung nicht nur anhand eines einzelnen Werts, sondern gemeinsam mit Tempo, Herzfrequenz und Körpergefühl.
Die Laktatschwelle ist kein plötzlicher Punkt, an dem der Körper „umschaltet“. Sie beschreibt einen Belastungsbereich, dessen genaue Einordnung vom verwendeten Test- und Schwellenmodell abhängt.
Die Inhalte dieses Glossars dienen der allgemeinen Information rund um Training, Functional Fitness, Ausdauer, Kraft und Regeneration. Sie ersetzen keine individuelle medizinische, physiotherapeutische oder ernährungsbezogene Beratung. Trainingsanforderungen, Bewegungsstandards und Wettkampfregeln können sich je nach Veranstaltung, Organisation und individuellem Leistungsstand unterscheiden und ändern. Bei gesundheitlichen Beschwerden oder Unsicherheiten sollte fachlicher Rat eingeholt werden.
