Was ist ein RowErg?
Ein RowErg, auch Ruderergometer oder Indoor-Rudergerät genannt, simuliert das Rudern auf dem Wasser. Du erzeugst den Widerstand über einen Griff, der mit einer Kette oder einem Zugband verbunden ist. Ein bekanntes Beispiel ist das Concept2 RowErg. Im Functional Fitness wird das Gerät häufig für Ausdauerintervalle, Warm-ups und als Bestandteil von WODs eingesetzt.
Die wichtigsten Anzeigen und Einstellungen
Auf dem Display begegnen dir vor allem Pace, Schlagrate und Meter. Die Pace wird meist als Zeit pro 500 Meter angezeigt und beschreibt, wie schnell du ruderst. Die Schlagrate gibt an, wie viele Züge du pro Minute machst. Ein höherer Wert bedeutet jedoch nicht automatisch mehr Leistung: Entscheidend ist, wie viel Kraft du pro Zug aufbringst.
Mit dem Drag Factor wird der Luftwiderstand des Schwungrads beschrieben. Der Einstellhebel am RowErg verändert diesen Wert, wobei die tatsächliche Belastung vom Gerät und der Umgebung abhängt. Ein höherer Drag Factor fühlt sich schwerer an, ist aber nicht für jedes Workout sinnvoll. Für längere Intervalle kann ein moderater Widerstand helfen, die Technik und den Rhythmus stabil zu halten.
Die richtige Rudertechnik
Ein Zug besteht aus vier Phasen
- Catch: Schiebe das Sitzpolster nach vorn, halte den Rücken stabil und die Arme lang.
- Drive: Drücke zuerst kraftvoll mit den Beinen, öffne anschließend die Hüfte und ziehe zuletzt mit den Armen.
- Finish: Ziehe den Griff kontrolliert zum unteren Brustbereich, ohne die Schultern hochzuziehen.
- Recovery: Strecke zuerst die Arme, kippe dann den Oberkörper leicht nach vorn und beuge zuletzt die Knie.
Der Antrieb erfolgt in dieser Reihenfolge: Beine, Hüfte, Arme. Auf dem Rückweg kehrst du die Reihenfolge um. Vermeide hektische Bewegungen und lasse den Griff nicht unkontrolliert nach vorn schnellen.
RowErg im Training sinnvoll einsetzen
Bei kurzen Sprints kannst du eine hohe Leistung über wenige hundert Meter anstreben. In längeren Intervallen zählt dagegen ein gleichmäßiger Rhythmus. Steuere dein Tempo so, dass du die vorgegebene Distanz oder Zeit mit möglichst wenig Leistungseinbruch absolvierst. Eine hohe Schlagrate bei verkürztem Zug führt oft nur zu schneller Ermüdung.
Typische Fehler sind ein runder Rücken am Catch, das frühe Beugen der Arme und ein zu starkes Zurücklehnen im Finish. Halte den Rumpf aktiv und konzentriere dich auf lange, kontrollierte Züge. So nutzt du die Kraft aus den Beinen besser und kannst den RowErg effizient in Ausdauer- und Ganzkörper-Workouts integrieren.
Die Inhalte dieses Glossars dienen der allgemeinen Information rund um Training, Functional Fitness, Ausdauer, Kraft und Regeneration. Sie ersetzen keine individuelle medizinische, physiotherapeutische oder ernährungsbezogene Beratung. Trainingsanforderungen, Bewegungsstandards und Wettkampfregeln können sich je nach Veranstaltung, Organisation und individuellem Leistungsstand unterscheiden und ändern. Bei gesundheitlichen Beschwerden oder Unsicherheiten sollte fachlicher Rat eingeholt werden.
