Was ist ein Full Clean / Squat Clean?
Beim Full Clean, auch Squat Clean genannt, fängst du die Langhantel nach dem zweiten Zug in einer tiefen Frontkniebeuge auf. Die Hantel wird anschließend durch das Aufstehen in die stabile Front-Rack-Position gebracht. Anders als beim Power Clean liegt die Empfangsposition deutlich tiefer.
So läuft der Full Clean ab
Die Bewegung beginnt mit einem kontrollierten ersten Zug vom Boden. Sobald die Hantel die Knie passiert, beschleunigst du sie im zweiten Zug explosiv über Hüfte und Knie. Danach ziehst du dich aktiv unter die Hantel und fängst sie mit aufrechtem Oberkörper in der tiefen Kniebeuge auf.
Im Empfang solltest du die Ellbogen schnell nach vorn bringen, damit die Hantel auf den Schultern ruht. Anschließend stehst du aus der Frontkniebeuge auf und stabilisierst die Position vollständig.
Der Full Clean ist nicht einfach ein Power Clean mit mehr Kniebeugentiefe: Du musst dich aktiv und schnell unter die Hantel bewegen.
Full Clean und Power Clean im Vergleich
| Merkmal | Full Clean | Power Clean |
|---|---|---|
| Empfangsposition | Tiefe Frontkniebeuge | Hohe bis parallele Kniebeuge |
| Technischer Anspruch | Hohe Mobilitäts- und Timing-Anforderung | Stärkerer Fokus auf explosiven Zug |
| Verwendbares Gewicht | Oft höher durch die tiefere Empfangsposition | Meist niedriger als beim Full Clean |
Technische Voraussetzungen
Für einen sicheren Full Clean brauchst du ausreichend Beweglichkeit in Sprunggelenken, Hüfte, Brustwirbelsäule und Handgelenken. Besonders wichtig ist eine stabile Front-Rack-Position: Die Ellbogen bleiben hoch, während die Hantel auf den vorderen Schultern liegt.
Außerdem solltest du eine kontrollierte Frontkniebeuge beherrschen und die Hantel auch unter Ermüdung nah am Körper führen können. Im Unbroken OLY Programm wird der technische Schwerpunkt des olympischen Gewichthebens gezielt in den Trainingskontext eingeordnet.
Häufige Fehler beim Squat Clean
- Die Hantel schwingt vom Körper weg, weil der Zug zu früh mit den Armen eingeleitet wird.
- Du fängst die Hantel mit niedrigen Ellbogen und verlierst dadurch die stabile Front-Rack-Position.
- Du ziehst dich nicht aktiv unter die Hantel, sondern versuchst, sie nur möglichst hoch zu ziehen.
- Die Knie fallen im Empfang nach innen oder der Oberkörper kippt stark nach vorn.
Übe zunächst mit leichtem Gewicht und konzentriere dich auf eine schnelle, kontrollierte Bewegung unter die Hantel. Erst wenn Empfangsposition und Aufstehen stabil sind, sollte die Last schrittweise steigen.
Die Inhalte dieses Glossars dienen der allgemeinen Information rund um Training, Functional Fitness, Ausdauer, Kraft und Regeneration. Sie ersetzen keine individuelle medizinische, physiotherapeutische oder ernährungsbezogene Beratung. Trainingsanforderungen, Bewegungsstandards und Wettkampfregeln können sich je nach Veranstaltung, Organisation und individuellem Leistungsstand unterscheiden und ändern. Bei gesundheitlichen Beschwerden oder Unsicherheiten sollte fachlicher Rat eingeholt werden.
