Was ist die Tempo-Notation?
Die Tempo-Notation beschreibt, wie schnell die einzelnen Phasen einer Übung ausgeführt werden. Sie besteht meist aus vier Zeichen in der Reihenfolge exzentrische Phase – Pause in der tiefsten Position – konzentrische Phase – Pause in der Endposition. Ein Tempo von 31X1 bedeutet: drei Sekunden absenken, eine Sekunde pausieren, explosiv aufrichten und eine Sekunde in der Endposition halten.
Die vier Positionen der Tempoangabe
Die erste Zahl bezieht sich auf die nachgebende, meist absenkende Bewegung. Die zweite Zahl gibt die Pause am Bewegungsende an. Das X steht für eine möglichst schnelle oder explosive konzentrische Phase. Die letzte Zahl beschreibt die Haltezeit in der Ausgangs- beziehungsweise Endposition.
| Zeichen | Bedeutung |
|---|---|
| 1. Stelle | Exzentrische Phase, zum Beispiel Absenken |
| 2. Stelle | Pause in der gedehnten oder tiefsten Position |
| 3. Stelle | Konzentrische Phase, bei X explosiv |
| 4. Stelle | Pause in der Endposition |
Wie wird die Tempo-Notation im Training eingesetzt?
Mit der Tempo-Vorgabe steuerst du die Belastung, ohne das Trainingsgewicht zu verändern. Ein langsames Absenken verlängert die Zeit unter Spannung und fordert häufig die Bewegungskontrolle. Pausen können instabile Positionen sichtbar machen und helfen dir, Kraft gezielt aus bestimmten Bewegungswinkeln aufzubauen.
Die Notation findet sich unter anderem bei Squats, Push-ups, Pull-ups, Deadlifts und Gewichtheberübungen. Bei einem Tempo-Deadlift kann beispielsweise die kontrollierte exzentrische Phase im Mittelpunkt stehen, während bei einem Squat mit 31X1 die explosive Aufwärtsbewegung trainiert wird.
So setzt du ein vorgegebenes Tempo um
- Lies die vier Stellen vor dem ersten Satz vollständig und ordne sie den Bewegungsphasen zu.
- Zähle die Sekunden gleichmäßig und kontrolliere die Position, statt nur die Bewegung zu verlangsamen.
- Bei X bewegst du dich kraftvoll, bleibst aber technisch sauber und verlierst nicht die Körperspannung.
- Reduziere bei Bedarf das Gewicht oder die Wiederholungszahl, damit das Tempo über alle Sätze eingehalten werden kann.
Häufige Fehler bei der Tempo-Notation
Ein häufiger Fehler ist, nur die erste Zahl zu beachten und die Pausen zu überspringen. Auch ein X bedeutet nicht, die Bewegung unkontrolliert auszuführen. Es beschreibt die Absicht, die konzentrische Phase schnell zu absolvieren. Das tatsächliche Bewegungstempo kann durch Last, Technik und Ermüdung begrenzt sein.
Wichtig ist außerdem, die Übung nicht künstlich zu verlängern, indem du zwischen den Wiederholungen zusätzliche Pausen einbaust. Die vierstellige Angabe bezieht sich in der Regel auf eine einzelne Wiederholung und nicht automatisch auf die Pause zwischen den Wiederholungen oder Sätzen.
Die Inhalte dieses Glossars dienen der allgemeinen Information rund um Training, Functional Fitness, Ausdauer, Kraft und Regeneration. Sie ersetzen keine individuelle medizinische, physiotherapeutische oder ernährungsbezogene Beratung. Trainingsanforderungen, Bewegungsstandards und Wettkampfregeln können sich je nach Veranstaltung, Organisation und individuellem Leistungsstand unterscheiden und ändern. Bei gesundheitlichen Beschwerden oder Unsicherheiten sollte fachlicher Rat eingeholt werden.
