Was ist der Turkish Get-up?
Der Turkish Get-up ist eine mehrphasige Ganzkörperübung, bei der du aus dem Liegen in den aufrechten Stand kommst und ein Gewicht kontrolliert über dem Kopf hältst. Meist wird dafür eine Kettlebell verwendet. Die Übung verbindet Schulterstabilität, Rumpfspannung, Hüftbeweglichkeit und Koordination in einer festen Schrittfolge.
So funktioniert die Schrittfolge
Du startest in Rückenlage und hältst das Gewicht mit ausgestrecktem Arm senkrecht über der Schulter. Ein Bein ist angewinkelt, während der gegenüberliegende Arm seitlich am Boden liegt. Zuerst stützt du dich auf den Ellenbogen und anschließend auf die Hand. Danach hebst du die Hüfte an, führst das gestreckte Bein unter dem Körper hindurch und richtest dich in eine halb kniende Position auf.
Aus dem halben Kniestand bringst du den Oberkörper aufrecht und stehst kontrolliert auf. Der Rückweg erfolgt in umgekehrter Reihenfolge: erst in den Ausfallschritt, dann zurück auf die Hand, zur Hüfte, zum Ellenbogen und schließlich in die Rückenlage.
Worauf kommt es bei der Ausführung an?
Kontrolle vor Gewicht
- Halte den Arm möglichst senkrecht und richte den Blick zum Gewicht.
- Bewege dich langsam durch jede Position, ohne einzelne Schritte zu überspringen.
- Halte Schulter und Rumpf aktiv, während du die Körperposition wechselst.
- Übe die Schrittfolge zunächst ohne Gewicht oder mit einem sehr leichten Gegenstand.
Häufige Fehler beim Turkish Get-up
Ein häufiger Fehler ist, das Gewicht mit gebeugtem Arm oder weit nach außen wandernder Schulter zu halten. Auch ein hastiges Aufstehen nimmt der Übung ihren Zweck: Die einzelnen Übergänge sollen stabil und bewusst ausgeführt werden. Achte außerdem darauf, das Knie beim Durchfädeln des Beins kontrolliert zu bewegen und nicht in den Boden zu fallen. Wenn du eine Position nicht sicher halten kannst, reduziere das Gewicht oder arbeite zunächst nur an einzelnen Teilabschnitten.
Warum ist die Übung im Functional Fitness sinnvoll?
Der Turkish Get-up fordert dich nicht nur in einer einzelnen Bewegung, sondern beim Wechsel zwischen Liegen, Stützen, Knien und Stehen. Dadurch eignet er sich als Technikübung, als Bestandteil eines Warm-ups oder für kontrolliertes Kraft- und Stabilitätstraining. Entscheidend ist nicht die Geschwindigkeit, sondern eine saubere Schulterposition und eine nachvollziehbare Schrittfolge auf beiden Seiten.
Die Inhalte dieses Glossars dienen der allgemeinen Information rund um Training, Functional Fitness, Ausdauer, Kraft und Regeneration. Sie ersetzen keine individuelle medizinische, physiotherapeutische oder ernährungsbezogene Beratung. Trainingsanforderungen, Bewegungsstandards und Wettkampfregeln können sich je nach Veranstaltung, Organisation und individuellem Leistungsstand unterscheiden und ändern. Bei gesundheitlichen Beschwerden oder Unsicherheiten sollte fachlicher Rat eingeholt werden.
