Was ist Deadlift (DL) beziehungsweise Kreuzheben?
Der Deadlift, auf Deutsch Kreuzheben, ist eine fundamentale Kraftübung für die Hüftstreckung. Du hebst eine am Boden liegende Langhantel kontrolliert an, indem du Kraft aus Beinen, Gesäß und Rückenstreckern koordinierst. Im Functional Fitness wird der Deadlift häufig als einzelne Kraftübung, im WOD oder unter Ermüdung eingesetzt.
Das richtige Setup
Stelle dich etwa hüftbreit vor die Langhantel, sodass sie über der Mitte deiner Füße liegt. Greife die Stange knapp außerhalb deiner Beine. Beuge Knie und Hüfte, bis deine Hände die Stange erreichen, und bringe deine Schienbeine nah an die Hantel. Vor dem Anheben spannst du Bauch und Rücken an, ziehst die Schulterblätter leicht nach hinten und erzeugst Spannung zwischen Händen und Boden.
Rückenposition und Ausführung
Dein Rücken bleibt während des gesamten Deadlifts stabil und weitgehend neutral. Vermeide es, beim Start ins Hohlkreuz zu fallen oder die Wirbelsäule unter Last rund werden zu lassen. Drücke den Boden mit den Füßen weg und führe die Hantel eng am Körper nach oben. Hüfte und Schultern steigen gemeinsam, am oberen Ende streckst du dich aufrecht aus und spannst das Gesäß an. Eine übertriebene Rücklage ist nicht nötig.
Merke: Die Hantel bewegt sich möglichst vertikal und nah am Körper. Spannung und Kontrolle sind wichtiger als ein möglichst hohes Gewicht.
Deadlift und Romanian Deadlift im Vergleich
| Deadlift | Romanian Deadlift |
|---|---|
| Startet in der Regel vom Boden | Startet meist aus dem Stand |
| Deutlichere Kniebeugung und größerer Bewegungsumfang | Weniger Kniebeugung, stärkerer Hüftknick |
| Ziel ist das Aufheben der Hantel vom Boden | Fokus liegt auf kontrollierter Dehnung der hinteren Kette |
Typische Fehler und Trainingseinsatz
Häufige Fehler sind ein zu weiter Abstand zur Hantel, fehlende Rumpfspannung, ein ruckartiger Start oder das Wegdriften der Stange vom Körper. Wähle das Gewicht so, dass jede Wiederholung technisch sauber bleibt, besonders bei hohen Wiederholungszahlen. Wenn du deine Grundlagen systematisch entwickeln möchtest, kann ein strukturiertes Unbroken Strength Programm den Deadlift in ein passendes Krafttraining einordnen.
Die Inhalte dieses Glossars dienen der allgemeinen Information rund um Training, Functional Fitness, Ausdauer, Kraft und Regeneration. Sie ersetzen keine individuelle medizinische, physiotherapeutische oder ernährungsbezogene Beratung. Trainingsanforderungen, Bewegungsstandards und Wettkampfregeln können sich je nach Veranstaltung, Organisation und individuellem Leistungsstand unterscheiden und ändern. Bei gesundheitlichen Beschwerden oder Unsicherheiten sollte fachlicher Rat eingeholt werden.
