Was ist der Overhead Squat (OHS)?
Der Overhead Squat, auch Reißkniebeuge genannt, ist eine Kniebeuge mit einer über dem Kopf fixierten Last. Im Functional Fitness wird sie meist mit einer Langhantel ausgeführt und ist eng mit der Technik des Snatch verbunden. Während der gesamten Bewegung bleiben Arme aktiv nach oben gestreckt, die Hantel befindet sich möglichst über der Körpermitte.
Anforderungen an Mobilität und Stabilität
Die Übung stellt hohe Anforderungen an das Zusammenspiel mehrerer Gelenke. Du brauchst unter anderem ausreichend Beweglichkeit in Sprunggelenken, Hüfte und Schultergürtel, um tief zu beugen und die Hantel stabil über dir zu halten. Gleichzeitig müssen Rumpf, Schulterblätter und Handgelenke aktiv arbeiten. Schon kleine Einschränkungen können dazu führen, dass die Hantel nach vorne oder hinten ausweicht.
Technik und Ausführung
Darauf kommt es an
- Greife die Langhantel so, dass deine Arme in der tiefen Position möglichst stabil gestreckt bleiben.
- Drücke die Hantel aktiv nach oben und halte die Schulterblätter kontrolliert in Position.
- Führe die Knie in Richtung der Zehen und halte den gesamten Fuß belastet am Boden.
- Bewege dich kontrolliert in die Tiefe, ohne den Oberkörper unnötig nach vorne kippen zu lassen.
- Stehe erst vollständig auf, bevor du die nächste Wiederholung beginnst.
Typische Fehler und sinnvolle Progressionen
Häufige Fehler sind ein Einknicken der Knie, ein Abheben der Fersen oder eine nach vorne fallende Hantel. Auch zu viel Gewicht verschlechtert schnell die Position und verdeckt technische Schwächen. Starte deshalb mit einem PVC-Rohr, einem Besenstiel oder einer leichten Langhantel. Goblet Squats, Front Rack Squats und Overhead Holds können dir helfen, einzelne Anforderungen gezielt aufzubauen.
Relevanz für Snatch und Functional Fitness
Im Snatch stabilisierst du die Hantel häufig in einer tiefen Overhead-Position. Der Overhead Squat trainiert deshalb nicht nur Beinkraft, sondern auch die Fähigkeit, diese Position unter Bewegung und Belastung zu kontrollieren. Wenn du die Reißkniebeuge gezielt in den Kontext des olympischen Gewichthebens einordnen möchtest, findest du dazu weitere Trainingsinhalte im Unbroken OLY Programm.
Die Inhalte dieses Glossars dienen der allgemeinen Information rund um Training, Functional Fitness, Ausdauer, Kraft und Regeneration. Sie ersetzen keine individuelle medizinische, physiotherapeutische oder ernährungsbezogene Beratung. Trainingsanforderungen, Bewegungsstandards und Wettkampfregeln können sich je nach Veranstaltung, Organisation und individuellem Leistungsstand unterscheiden und ändern. Bei gesundheitlichen Beschwerden oder Unsicherheiten sollte fachlicher Rat eingeholt werden.
