Was ist der Devil Press?
Der Devil Press ist eine funktionelle Ganzkörperübung mit zwei Kurzhanteln. Sie kombiniert einen Burpee mit einem beidarmigen Snatch: Du gehst mit den Händen an den Hanteln auf den Boden, bringst die Füße wieder nach vorn und bewegst beide Kurzhanteln in einer fließenden Bewegung über den Kopf. Dadurch werden Beine, Gesäß, Rücken, Schultern, Arme und die Rumpfmuskulatur gleichzeitig gefordert.
So funktioniert die Bewegung
Starte mit den Kurzhanteln vor dir. Greife sie fest und setze die Füße kontrolliert nach hinten, bis dein Körper in einer stabilen Plank-Position ist. Eine vollständige Brust-Boden-Position kann je nach Workout-Standard erforderlich sein. Führe die Füße anschließend wieder nach vorn und richte dich auf.
Nutze den Schwung aus Hüfte und Beinen, um die Hanteln nah am Körper nach oben zu führen. Beende die Wiederholung mit vollständig gestreckten Armen über dem Kopf. Kopf, Oberkörper und Hüfte befinden sich dabei in einer aufrechten Position. Danach senkst du die Hanteln kontrolliert ab und leitest die nächste Wiederholung ein.
Standards und Rückenposition
Die genauen Standards können sich je nach Wettkampf oder WOD unterscheiden. Entscheidend ist, dass beide Hanteln gleichzeitig bewegt werden und der Lockout über dem Kopf klar erkennbar ist. Achte besonders darauf, den Rücken beim Aufheben nicht rund zu machen. Halte die Hanteln möglichst nah am Körper, spanne den Rumpf an und beuge die Knie, statt die Bewegung nur aus dem unteren Rücken zu initiieren.
Der Devil Press wird nicht durch hektisches Ziehen schneller. Ein stabiler Rücken, ein kräftiger Hüftimpuls und ein gleichmäßiger Rhythmus sparen meist mehr Energie als maximales Tempo.
Rhythmus und Belastungssteuerung
Bei längeren Intervallen oder hohen Wiederholungszahlen lohnt sich ein gleichmäßiges Pacing. Atme während des Burpees bewusst und nutze das Aufstehen direkt für den Hüftimpuls. Wenn die Hanteln schwer sind, kannst du zwischen den Wiederholungen kurz stehen und neu greifen, anstatt die Technik unter Ermüdung zu verlieren.
Für die Übung eignen sich Kurzhanteln im Unbroken Shop. Wähle ein Gewicht, mit dem du die Wiederholungen sauber und ohne Ausweichbewegungen ausführen kannst.
Die Inhalte dieses Glossars dienen der allgemeinen Information rund um Training, Functional Fitness, Ausdauer, Kraft und Regeneration. Sie ersetzen keine individuelle medizinische, physiotherapeutische oder ernährungsbezogene Beratung. Trainingsanforderungen, Bewegungsstandards und Wettkampfregeln können sich je nach Veranstaltung, Organisation und individuellem Leistungsstand unterscheiden und ändern. Bei gesundheitlichen Beschwerden oder Unsicherheiten sollte fachlicher Rat eingeholt werden.
