Was ist der Push Press (PP)?
Der Push Press, kurz PP, ist eine Kraftübung zum Überkopfdrücken. Im Unterschied zum Strict Press unterstützt Du die Bewegung mit einem kurzen Beinantrieb aus einer flachen Knie- und Hüftbeugung. Sobald die Hantel startet, streckst Du Beine und Hüfte explosiv und drückst die Hantel anschließend über den Kopf. Wichtig: Nach dem Abstoß erfolgt kein erneutes Untertauchen unter die Hantel.
Technik beim Push Press
Starte mit der Langhantel auf den vorderen Schultern. Die Füße stehen etwa hüftbreit, der Rumpf bleibt angespannt und die Ellenbogen zeigen leicht nach vorn. Senke Dich kontrolliert wenige Zentimeter ab, ohne die Knie nach innen fallen zu lassen. Danach streckst Du Beine und Hüfte kraftvoll, während Du die Hantel geradlinig nach oben beschleunigst.
Am Ende stehen Beine und Arme vollständig gestreckt, die Hantel befindet sich über der Körpermitte. Dein Kopf bewegt sich nur so weit zurück, dass die Hantel passieren kann, und kommt anschließend wieder unter die Hantel. Halte Rippen und Becken kontrolliert, damit Du nicht ins Hohlkreuz ausweichst.
Worauf Du besonders achten solltest
- Der Dip bleibt kurz und senkrecht: Die Knie bewegen sich in Richtung der Zehen.
- Der Beinantrieb beginnt vor dem aktiven Drücken der Arme.
- Die Fersen bleiben am Boden, bis die Streckung abgeschlossen ist.
- Nach dem Dip gibt es kein zweites Abtauchen unter die Hantel.
Push Press und Strict Press im Vergleich
Beim Strict Press kommt die Kraft ausschließlich aus Schultern und Armen. Die Beine bleiben dabei gestreckt und leisten keinen aktiven Beitrag. Der Push Press nutzt dagegen den Beinantrieb, wodurch Du in der Regel höhere Lasten bewegen oder mehr Wiederholungen absolvieren kannst. Dafür muss die Bewegung zwischen Dip, Streckung und Überkopfdrücken sauber koordiniert werden.
| Merkmal | Push Press | Strict Press |
|---|---|---|
| Beineinsatz | Kurzer, explosiver Dip | Kein aktiver Beinantrieb |
| Belastung | Schultern, Trizeps, Beine und Rumpf | Vor allem Schultern und Trizeps |
| Bewegungsziel | Hantel effizient über Kopf bringen | Reine Druckkraft entwickeln |
Häufige Fehler
Ein zu tiefer Dip kostet Spannung und verlangsamt die Bewegung. Häufig wird außerdem aus dem Push Press unbewusst ein Push Jerk, wenn Du nach dem Beinantrieb erneut unter die Hantel tauchst. Auch ein nach vorn kippender Oberkörper oder ein übermäßiges Hohlkreuz erschwert die Kraftübertragung. Wähle deshalb eine Last, bei der Du jede Wiederholung kontrolliert und ohne Ausweichbewegung über Kopf abschließen kannst.
Die Inhalte dieses Glossars dienen der allgemeinen Information rund um Training, Functional Fitness, Ausdauer, Kraft und Regeneration. Sie ersetzen keine individuelle medizinische, physiotherapeutische oder ernährungsbezogene Beratung. Trainingsanforderungen, Bewegungsstandards und Wettkampfregeln können sich je nach Veranstaltung, Organisation und individuellem Leistungsstand unterscheiden und ändern. Bei gesundheitlichen Beschwerden oder Unsicherheiten sollte fachlicher Rat eingeholt werden.
