Was ist der Power Clean?
Der Power Clean, kurz PC oder PCL, ist eine Variante des Clean aus dem olympischen Gewichtheben. Du ziehst die Hantel vom Boden bis auf die Schultern und fängst sie in einer hohen Front-Rack-Position auf. Der entscheidende Unterschied: Beim Power Clean liegt deine Hüfte beim Empfang oberhalb der parallelen Kniebeuge. Du gehst also nicht so tief unter die Hantel wie beim Full Clean.
Beim Power Clean entscheidet nicht die Höhe des Zugs allein, sondern die Position beim Fangen: Die Hantel wird in einer hohen Viertelkniebeuge oder nahezu aufrecht aufgenommen.
Power Clean und Full Clean im Vergleich
| Merkmal | Power Clean | Full Clean |
|---|---|---|
| Empfangsposition | Hüfte oberhalb der parallelen Kniebeuge | Tiefer Empfang in der Frontkniebeuge |
| Anforderung | Explosiver Zug und präzises Timing | Zusätzlich hohe Mobilität und Stabilität in der Tiefe |
| Typischer Einsatz | Kraftentwicklung, Technik und WODs | Maximalkraft und Gewichtheben |
Technik und Einsatz im Training
Der Power Clean beginnt mit einer stabilen Startposition: Die Füße stehen etwa hüftbreit, die Hantel liegt nah am Schienbein und dein Rücken bleibt gespannt. Nach dem ersten Zug streckst du Knie und Hüfte kraftvoll. Erst danach ziehst du die Schultern aktiv hoch und gehst schnell unter die Hantel, während sich die Ellbogen zügig nach vorn drehen.
Im Functional Fitness wird der Power Clean häufig mit moderaten Gewichten und mehreren Wiederholungen eingesetzt. Er eignet sich außerdem als technische Vorübung, wenn du den Übergang vom zweiten Zug in den Front Rack verbessern möchtest. Im Unbroken OLY Programm steht die systematische Arbeit an Technik und Gewichtheben im Mittelpunkt.
Häufige Fehler beim Power Clean
- Die Hantel schwingt weit vom Körper weg, statt eng an ihm entlangzulaufen.
- Du ziehst früh mit den Armen und verlierst dadurch Spannung und Explosivität.
- Du fängst die Hantel mit nach unten fallenden Ellbogen oder auf den Fingerspitzen.
- Du gehst beim Empfang unnötig tief und führst dadurch eher einen Full Clean aus.
Ein sauberer Power Clean entsteht durch das Zusammenspiel aus Beindruck, explosiver Hüftstreckung, schnellem Unterziehen und einer stabilen Front-Rack-Position. Übe zunächst mit kontrolliertem Gewicht, bevor du die Last oder Wiederholungszahl erhöhst.
Die Inhalte dieses Glossars dienen der allgemeinen Information rund um Training, Functional Fitness, Ausdauer, Kraft und Regeneration. Sie ersetzen keine individuelle medizinische, physiotherapeutische oder ernährungsbezogene Beratung. Trainingsanforderungen, Bewegungsstandards und Wettkampfregeln können sich je nach Veranstaltung, Organisation und individuellem Leistungsstand unterscheiden und ändern. Bei gesundheitlichen Beschwerden oder Unsicherheiten sollte fachlicher Rat eingeholt werden.
