RPE – Rate of Perceived Exertion
RPE steht für „Rate of Perceived Exertion“ und beschreibt, wie anstrengend sich eine Belastung für dich subjektiv anfühlt. Die Skala hilft dir, Trainingsintensität nicht nur anhand von Gewicht, Pace oder Herzfrequenz zu steuern, sondern auch anhand deiner aktuellen Tagesform.
RPE ist eine Momentaufnahme: Dasselbe Gewicht kann sich an unterschiedlichen Tagen verschieden schwer anfühlen.
Die RPE-Skala im Überblick
Im Krafttraining wird meist eine Skala von 1 bis 10 verwendet. Niedrige Werte stehen für sehr leichte Belastungen, hohe Werte für maximale Anstrengung.
| RPE | Gefühl und Einordnung |
|---|---|
| RPE 5–6 | Leicht bis moderat; mehrere Wiederholungen wären noch möglich. |
| RPE 7–8 | Anstrengend, aber kontrolliert; etwa zwei bis drei Wiederholungen bleiben im Tank. |
| RPE 9 | Sehr schwer; ungefähr eine Wiederholung wäre noch möglich. |
| RPE 10 | Maximale Anstrengung; keine weitere saubere Wiederholung möglich. |
Im Ausdauertraining beschreibt RPE ebenfalls die gefühlte Intensität: RPE 3 bis 4 eignet sich häufig für lockere Grundlagenarbeit, während RPE 8 bis 9 einem sehr harten Intervall oder Endspurt entspricht.
RPE im Krafttraining einsetzen
Bei Übungen wie Squats, Deadlifts oder Presses kannst du ein Ziel-RPE vorgeben, statt immer mit einem festen Prozentsatz zu trainieren. Ein Satz mit RPE 8 soll schwer sein, aber technisch sauber bleiben. Fühlt sich das geplante Gewicht an einem schlechten Tag deutlich schwerer an, reduzierst du es. Bist du außergewöhnlich frisch, kann eine kleine Steigerung sinnvoll sein.
Praktische Anwendung
- Lege vor dem Training ein Ziel-RPE für den Satz oder das Intervall fest.
- Bewerte die Belastung direkt danach, nicht erst mehrere Stunden später.
- Notiere Gewicht, Wiederholungen, Zeit und dein tatsächliches RPE.
- Nutze die Daten, um kommende Einheiten besser einzuschätzen.
RPE im Ausdauertraining und im WOD
Bei Running, Rudern, Cycling oder einem längeren WOD unterstützt dich RPE beim Pacing. Ein moderates RPE lässt Raum, das Tempo über längere Zeit zu halten. Bei kurzen Intervallen darf die Belastung deutlich höher liegen. Besonders in wechselnden Workouts ist RPE hilfreich, weil lokale Ermüdung, Hitze, Schlaf und Stress die Leistung beeinflussen können.
Häufige Fehler bei der Einschätzung
Viele Sportler bewerten das RPE zu früh im Satz oder lassen sich vom ersten Eindruck täuschen. Entscheidend ist die gesamte Belastung inklusive Technik und Bewegungstempo. Ein Satz ist nicht automatisch RPE 10, nur weil er unangenehm ist. Umgekehrt kann ein technisch unsauberer Satz eine hohe Anstrengung zeigen, ohne ein gutes Trainingssignal zu sein.
Bewerte deshalb möglichst ehrlich und konsistent. Mit zunehmender Erfahrung werden deine Ankerpunkte genauer. RPE ersetzt keine objektiven Daten, ergänzt sie aber um eine wichtige Information: Wie hat sich die Belastung für dich heute tatsächlich angefühlt?
Die Inhalte dieses Glossars dienen der allgemeinen Information rund um Training, Functional Fitness, Ausdauer, Kraft und Regeneration. Sie ersetzen keine individuelle medizinische, physiotherapeutische oder ernährungsbezogene Beratung. Trainingsanforderungen, Bewegungsstandards und Wettkampfregeln können sich je nach Veranstaltung, Organisation und individuellem Leistungsstand unterscheiden und ändern. Bei gesundheitlichen Beschwerden oder Unsicherheiten sollte fachlicher Rat eingeholt werden.
