Was ist ein Tempo Run?
Ein Tempo Run, auf Deutsch Tempodauerlauf, ist ein kontinuierlicher Lauf in einem kontrolliert zügigen Intensitätsbereich. Du läufst deutlich schneller als im lockeren Grundlagentempo, hältst das Tempo aber über eine längere Strecke stabil. Die Belastung ist fordernd, soll jedoch nicht dazu führen, dass du bereits nach wenigen Minuten deutlich langsamer wirst.
Wofür wird ein Tempodauerlauf eingesetzt?
Der Tempodauerlauf verbessert deine Fähigkeit, ein hohes, gleichmäßiges Lauftempo über längere Zeit aufrechtzuerhalten. Das ist besonders für längere Wettkämpfe, HYROX und Ausdauer-WODs relevant. Gleichzeitig entwickelst du ein besseres Gefühl für Pacing: Du lernst, zügig zu laufen, ohne zu früh zu überpacen.
Als Orientierung solltest du dich noch kurz äußern können, aber kein entspanntes Gespräch mehr führen. Die passende Intensität hängt von deinem Leistungsstand, der Streckenlänge und deinem Tageszustand ab. Ein Tempodauerlauf muss nicht maximal sein.
Wie wird ein Tempo Run aufgebaut?
Nach einem lockeren Einlaufen folgt der zusammenhängende Tempoblock. Je nach Trainingsziel kann dieser beispielsweise 15 bis 30 Minuten oder mehrere Kilometer dauern. Anschließend läufst du dich locker aus. Gerade wenn du den Tempodauerlauf in der Wettkampfvorbereitung nutzt, sollte die Belastung in dein gesamtes Wochenpensum passen. Praktische Grundlagen zur Planung längerer Laufziele findest du auch im Beitrag „Halbmarathon richtig vorbereiten“.
Darauf solltest du achten
- Starte kontrolliert und steigere dich nicht schon auf den ersten Kilometern zu stark.
- Halte dein Tempo möglichst gleichmäßig statt zwischen Sprint und Erholung zu wechseln.
- Beende den Lauf, wenn deine Technik deutlich unsauber wird oder das Tempo stark abfällt.
Tempo Run oder Intervalltraining?
Beim Tempodauerlauf bleibt die Belastung über den Hauptteil möglichst ohne Pausen bestehen. Im Intervalltraining wechseln sich dagegen schnelle Abschnitte und geplante Erholungsphasen ab. Intervalle können dadurch deutlich intensiver sein, während der Tempo Run vor allem die nachhaltige Tempohärte und gleichmäßige Belastungsverträglichkeit trainiert.
Die Inhalte dieses Glossars dienen der allgemeinen Information rund um Training, Functional Fitness, Ausdauer, Kraft und Regeneration. Sie ersetzen keine individuelle medizinische, physiotherapeutische oder ernährungsbezogene Beratung. Trainingsanforderungen, Bewegungsstandards und Wettkampfregeln können sich je nach Veranstaltung, Organisation und individuellem Leistungsstand unterscheiden und ändern. Bei gesundheitlichen Beschwerden oder Unsicherheiten sollte fachlicher Rat eingeholt werden.
