Was sind Burpees?
Burpees sind eine dynamische Ganzkörperübung, bei der Du aus dem Stand in eine liegende Position wechselst und anschließend wieder aufstehst. Je nach Bewegungsstandard gehören eine Brust-Boden-Berührung und ein Sprung mit über dem Kopf ausgestreckten Armen dazu. Die Übung verbindet Kraft, Koordination und Ausdauer und kommt häufig in WODs, Intervalltrainings und Workouts ohne zusätzliches Equipment vor.
Bewegungsstandard und Ausführung
Starte aufrecht und setze die Hände kontrolliert vor Deinen Füßen auf. Springe oder steige mit den Füßen nach hinten, bis Du in einer stabilen Liegestützposition bist. Senke den Körper ab, bis die Brust den Boden berührt, und drücke Dich wieder hoch. Bringe die Füße unter den Körper, richte Dich auf und springe mit vollständig geöffnetem Körper. Die Hände bewegen sich dabei über den Kopf.
Für einen sauberen Bewegungsstandard zählen vor allem die vollständige Streckung am Ende und die kontrollierte Körperposition am Boden. Vermeide es, die Hüfte beim Aufstehen deutlich vor dem Oberkörper zu heben oder die Wiederholung zu verkürzen.
Varianten und Skalierungen
Burpees lassen sich leicht an Dein Leistungsniveau und das Ziel des Workouts anpassen:
- Step-back Burpee: Steige mit jeweils einem Fuß zurück und wieder nach vorn, statt zu springen.
- Burpee ohne Brust-Boden-Berührung: Nutze diese Variante, wenn Du die Belastung reduzieren oder ein hohes Tempo halten möchtest.
- Burpee über ein Hindernis: Ergänze nach der Wiederholung einen Sprung über eine Hantel, eine Stange oder eine andere vorgegebene Erhöhung.
- Langsame Burpees: Führe jede Phase bewusst aus, um Technik und Körperkontrolle zu trainieren.
Effiziente Ausführung im Workout
Burpees erhöhen den Puls schnell. Teile Deine Kraft deshalb frühzeitig ein, besonders bei hohen Wiederholungszahlen oder langen Intervallen. Ein gleichmäßiger Rhythmus ist meist effizienter als mehrere explosive Wiederholungen zu Beginn und lange Pausen danach. Atme regelmäßig und nutze beim Aufstehen möglichst wenig zusätzliche Bewegung.
Wenn Du ohne Geräte trainieren möchtest, lassen sich Burpees gut in ein strukturiertes Equipment Free Programm einbauen. Achte dabei darauf, die Variante an die übrigen Übungen und an Deine verfügbare Erholung anzupassen.
Bei Burpees entscheidet nicht nur die Geschwindigkeit: Ein konstanter Rhythmus mit vollständigem Bewegungsstandard bringt Dich im Workout oft weiter als ein zu schneller Start.
Die Inhalte dieses Glossars dienen der allgemeinen Information rund um Training, Functional Fitness, Ausdauer, Kraft und Regeneration. Sie ersetzen keine individuelle medizinische, physiotherapeutische oder ernährungsbezogene Beratung. Trainingsanforderungen, Bewegungsstandards und Wettkampfregeln können sich je nach Veranstaltung, Organisation und individuellem Leistungsstand unterscheiden und ändern. Bei gesundheitlichen Beschwerden oder Unsicherheiten sollte fachlicher Rat eingeholt werden.
